Elastyczność bioder i tylnej części nóg przekłada się w znaczący sposób na elastyczność mięśni pleców (a zwłaszcza mięśni przykręgosłupowych odcinka krzyżowo-lędźwiowego). Dobrze wiedzą o tym biegacze. Treningi biegowe, które nie są połączone z systematycznym rozciąganiem nóg i bioder, prowadzą w efekcie do problemów z dolną częścią pleców. Przykurcze podkolanowe są jedną z przyczyn dolegliwości odczuwanych w dolnym odcinku kręgosłupa.
Nie tylko biegacze uświadczą korzyści płynących z wykonywania asan jogi, które intensywnie rozciągają i uelastyczniają mięśnie nóg. Wspinaczom pozwolą one na wyższe wstawienia stóp podczas wspinania. Tym zaś, którzy większość czasu spędzają siedząc przed komputerem, zaoszczędzą dolegliwości bólowych pochodzących od unieruchomionego przez długi czas w pozycji siedzącej kręgosłupa. Wszystkim zaś przyniosą świetne samopoczucie, odprężenie i uczucie tzw. lekkich nóg. Nie wspominając już o korzyściach na poziomie fizjologicznym (bo joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne).
Jeśli praktykujesz jogę już przez jakiś czas i czujesz się komfortowo w pozycji Psa Z Głową W Dół (Downward Facing Dog Pose), w Pługu (Plough Pose) czy Chwycie Za Duży Paluch Stopy (Extended Hand To Big Toe Pose), możesz delikatnie spróbować wykonać ich nieco trudniejsze wersje. Skręt w Psie Z Głową W Dół, Kolana Do Uszu, czy Pozycja Śpiącego Vishnu – każda z tych asan przynosi szereg specyficznych korzyści ćwiczącemu. Przyjrzyjmy się każdej z nich z osobna.
Skręt W Psie Z Głową W Dół (Revolved Downward Facing Dog): będąc w pozycji Psa Z Głową W Dół, przenieś ciężar ciała z lewej dłoni na prawą; lewą ręką chwyć za prawą łydkę od zewnętrznej strony i powoli zacznij przesuwać dłoń w dół, w stronę zewnętrznej kostki, jednocześnie skręcając tułów w prawą stronę; chwyć za kostkę; oddychaj miarowo i pozostań w pozycji przez 30 sekund; powróć do pozycji wyjściowej i powtórz wszystko na drugą stronę.
Asana ta usuwa sztywność i napięcie z nóg; wzmacnia kostki; usuwa sztywność barków i ramion oraz uśmierza bóle występujące między łopatkami. Świetnie podnosi siłę rąk, a jednocześnie rozciąga ramiona, tylną grupę mięśni ud, łydki i cały kręgosłup.
Wykonywanie tej wersji Psa Z Głową w Dół stymuluje układ trawienny i poprawia metabolizm. Wycisza i łagodzi stres.
Kolana Do Uszu W Świecy (Knee To Ear Pose): będąc w pozycji Pługu zacznij powoli uginać i obniżać kolana w stronę maty, w kierunku uszu; jeśli nie dosięgasz kolanami do maty, podeprzyj dolny odcinek pleców dłońmi; wyprostuj ręce tylko wtedy, gdy twoje kolana i grzbietowe części stóp opierają się na macie; oddychaj i pozostań w pozycji przez 30 sekund.
Ta dość dziwacznie wyglądająca pozycja, w której twoje pośladki i guzy kulszowe zwrócone są wysoko w stronę nieba, kolana dociskane są do uszu, a broda jest zablokowana przez docisk do klatki piersiowej - choć wygląda dość pokracznie, przynosi ogromne korzyści i jest na swój sposób zabawna. Jeśli możesz, oddychaj w niej na tyle głęboko, na ile jest to możliwe. Z każdym oddechem twój kręgosłup będzie niesamowicie rozciągany. Ucisk w okolicy szyi powoduje stymulację tarczycy. Dodatkowo asana ta działa delikatnie wyciszająco.
Pozycja Śpiącego Vishnu (Sleeping Vishnu Pose): połóż się na lewym boku układając całe ciało w jednej linii; ustabilizuj pozycję dociskając lewą nogę wraz ze stopą z wydłużoną piętą (pięta flex) do maty; zegnij lewą rękę i podłóż dłoń pod głowę; ugnij prawą nogę w kolanie i unieś; chwyć palcem wskazującym i środkowym za paluch prawej stopy i powoli zacznij prostować nogę w kolanie; przyciągaj stopę z wydłużoną piętą w kierunku głowy (poczuj rozciąganie tylnej części nogi); pozostań w pozycji przez 30 sekund; powtórz wszystko na drugą stronę.
Pozycja ta mocno otwiera biodra, rozciąga tylną grupę mięśni uda, mięśnie dna miednicy, pachwiny, mięsień pośladkowy wielki, mięsień lędźwiowo-udowy oraz biceps (gdy pracujesz standardowo z wyprostowaną ręką). Oprócz tego wzmacnia mięśnie brzucha i łagodzi bóle kręgosłupa. Poprawia cyrkulację krwi w narządach wewnętrznych .Wzmaga koncentrację i poczucie balansu.
Włączenie tych trzech asan (poprzedzone rozgrzewką w postaci kilku serii Powitań Słońca) do swojej codziennej praktyki, pomoże usprawnić ciało, uelastycznić kręgosłup i poczuć się dobrze, bez względu na okoliczności. I nie potrzeba do tego wielkiej sali i skomplikowanych przyrządów treningowych. Wystarczy kawałek podłogi, mata, otwarte okno. Zwłaszcza teraz, gdy nie można wyjść na zewnątrz, można przenieść swoją uwagę i pracę do wewnątrz, aby produktywnie wykorzystać czas kwarantanny i zrobić coś dobrego dla siebie.
Tego nikt nam nie może zabronić.🙏