Joga to nie tylko gibkość i elastyczność ciała, ale również siła. Sprawne ciało potrzebuje silnych i elastycznych mięśni. Do wykonania niektórych asan silne mięśnie brzucha oraz obręczy barkowej są niezbędne. Po pierwsze, pozwalają one na kontrolowane wejście do pozycji. Bez niepotrzebnych wyskoków i prób wykonania asan siłą rozpędu. Dzięki temu można asanę wykonać bezpiecznie. Po drugie, samo utrzymanie niektórych pozycji jogi wymaga silnej, świadomej pracy mięśni brzucha i barków.
Przygotowanie do trudniejszych asan obejmuje wykonywanie serii asan, które mocno angażują core, czyli głębokie mięśnie brzucha. A jak istotne są to mięśnie, wie każdy, kto choćby wspina się czy praktykuje jogę od dłuższego czasu.
Silne mięśnie brzucha i pleców stanowią ogromne wsparcie dla kręgosłupa. Stabilizują go i chronią przed potencjalnymi urazami. Poza tym nadają ciału pewnej pożądanej sztywności, dzięki której nie przelewa się ono w swojej wiotkości przez palce.
Regularne wykonywanie czterech poniżej przedstawionych asan świetnie wzmocni core i przygotuje ciało do bardziej zaawansowanych, trudniejszych asan. Nie potrzebujesz do nich niczego, poza wygodnym strojem do jogi, dobrą matą i dwiema kostkami.
Deska (Plank): podwiń pod siebie kość ogonową i mocno wciągnij pępek w taki sposób, jakby miał on się przykleić do kręgosłupa. Świadomie mocno napnij mięśnie brzucha. Wykonując długie, spokojne wdechy i wydechy przez nos, pozostań w pozycji przez 30 sekund. Przejdź do klęku podpartego, rozluźnij się i powtórz wszystko jeszcze trzy razy.
Okręt (Navasana): będąc w pozycji wyciągaj mocno czubek głowy w górę. Pępek przyciągnięty do kręgosłupa, mocno zaangażowane mięśnie brzucha, nogi wyprostowane. Pracuj brzuchem w stronę ud, a udami w stronę brzucha. Pozostań w pozycji przez 30 sekund, po czym przejdź do siadu skrzyżnego i rozluźnij się. Powtórz całość jeszcze trzy razy.
Supta Padanghustasana: leżąc na plecach unieś jedną nogę w górę, drugą pozostaw wyprostowaną na macie. Przyciągnij pępek do kręgosłupa tak, aby odcinek lędźwiowy był mocno dociśnięty do maty. W pierwszym wariancie chwyć dłońmi za łydkę i pracując mięśniami brzucha, unieś tułów w górę. Jednocześnie przyciągaj nogę w stronę głowy, a głowę w stronę kolana. Pozostań w pozycji przez 30 sekund. Jeśli możesz, wejdź do tradycyjnego wariantu (patrz pierwsze zdjęcie w artykule), czyli chwyć dłonią za stopę, a druga dłonią dociskaj udo do maty. Pozostań na kolejnych 30 sekund w pozycji. Powoli wróć do pozycji leżącej, rozluźnij się. Powtórz wszystko jeszcze trzy razy, po czym rozpocznij prace symetrycznie z lewą nogą.
Siad L: wspaniała pozycja angażująca zarówno mięśnie brzucha, jak i obręcz barkową, czyli pobudzająca do pracy cały tułów. Usiądź z wyprostowanymi nogami, skorzystaj z kostek do jogi kładąc je płasko po obu stronach ud. Ułóż dłonie na kostkach, przyciągnij pępek do kręgosłupa tak, jakbyś chciał zwinąć mięśnie brzucha do wewnątrz. W tym samym momencie unieś pośladki nad ziemię i pracując całym tułowiem oderwij stopy od ziemi. Pozostań w pozycji na 15 sekund, pamiętając o oddechu. Wyjdź powoli, rozluźnij się, po czym powtórz całość jeszcze trzy razy.
Wykonanie takiego zestawu asan nie zajmuje wiele czasu. Uwielbiam je w dni, w które nie mam czasu na całą, półtoragodzinną praktykę jogi. Bądź też w dni, w które jestem za bardzo zmęczona na wykonywanie dynamicznych asan. Ten zestaw jest świetny zawsze, nawet po aktywnym dniu spędzonym w skałach. I zapewnia mi mega dobre samopoczucie.
Powodzenia na macie :)
Comments